468 x 60 Reklam Alanı
ANKARA
Diğer Şehirleri Gör
SON DAKİKA

Anasayfa > Spor > En iyi Arka Kol Antrenmanı !

En iyi Arka Kol Antrenmanı !
Son Güncellenme : 17 Mar 2014 12:08

arms-exercises-8-amazing-triceps-moves

Triceps egzersizlerini Cory Gregory’nin 8 çalışma yöntemiyle yeni bir seviyeye taşıyın. Kuşkusuz tricepsinizi bir canavara çevirmek için close-grip bench press, push-downs ve daha fazla push-downs çalıştınız. Elbette bunlar işe yarıyor ancak şimdi size tavsiye edeceklerim, çalışmanıza yeni şeyler katacak.

Tricepsinize hacim ve kuvvet vermek için 8 egzersiz derledim. Bazıları zaten yaptığınız şeyler ancak ben onlara benzersiz ve yoğun eklemeler yaparak, pushdown ve skullcrusher çalışmalarınızı farklı bir seviyeye taşıdım. Diğer egzersizler size tamamen yeni gelebilir. Bir kere bunları denediğinizde, bahse girerim bunları artık go to exercise olarak kullanacaksınız.

Ben her zaman farklı düşünmeye çalıştım ve salonda yeni şeyler denedim. Bu çılgın 8 triceps egzersizi tecrübelerimin bir sonucudur. Bu çalışmalar kaslarınızı uyaracak ve kollarınızda arzu ettiğiniz “horseshoe” şeklini elde etmenizi sağlayacak. Kollarınızın gelişmesini izleyin!

Vücut ağırlığı Skullcrushers

En sevdiğim egzersizlerden biri. Hapishane hücrelerinde halter ya da dambıl olmadan çalışan insanların uyguladığı bir yöntem.Vücut ağırlığında ne zaman uzman olmaya başlarsanız, o derece kas yapmaya başlayacaksınız.

Bu hareketi yapmak için, dumbbell rack çalışmasına karşı incline bench yapın. Her iki elinizi de sırtın üst kısmına, benchin gerisine koyun ve ayaklarınızı arka tarafınızda uzakta tutun. Ayaklarınız ne kadar uzakta olursa egzersiz daha sert olur. Öne doğru eğilin, başınız ellerin altına gitsin ve ardından başlangıç pozisyonundaki gibi geri çekin. Bu egzersizler fazla değil gibi gözükür ancak ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.

Dumbbell rollbacks

229_2

Bu gizli hazine powerlifting çalışmalarından kaynaklanıyor. Bunu triceps kuvveti gerektiren ünlü Westside Barbell’dan öğrendim. Bu egzersizi yapmak için,patlamaya ve sıkı durmaya odaklanmalısınız. Eğer ağırlığı kontrol edemezseniz, yüzünüze çarpabilir.

Yere uzanın ve her iki yanınıza dumbbell koyun. Dambılları alın ve sanki triceps extension çalışıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Alçalırken, dambılları ön deltoidlere dayayın ve sonraki tekrara kadar dambılları yere bırakın. Bu hareket tricepsinize kesin olarak hacim verecek ve bunula birlikte sizi güçlendirecek.

PVC Pipe Skullcrushers

Çoğu insanın bu egzersizi yaptığını görmezsiniz,ancak size garanti veririm çok zor bir çalışmadır. Salonda yoksa 10 dolara PVC boru satın alın. Küçük bantlarla, kettlebell ve plate’leri her iki yana bağlayın. PVC boru oldukça istikrarsız bir ortam oluşturabilir bu yüzden çok sıkı çalışın.

Sıkı durun ve stabil olmayan bu parçanın, tricepsinizi patlatmasına hazır olun! Bunu çılgınca yaptım ve bench press çalışmamın temelini oluşturdu.

High-Rep 3-Board Close-Grip Bench Press

Board press, bench press lokavtınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Close-grip ile bütün çalışma tricepse uzanır özellikle three board çalışırken. Board yerleşimi, tricepsin gücünü artırmak için idealdir çünkü tekrar aralığını 15-20 olarak tutarız. Tricepsinizi sıkın ve tekrarlarla çılgınca yanmalarını sağlayın.

Kickbacks with a Twist

Anladım. Dumbbell kickbacks çalışmasının hanım evlatlarına uygun olduğu şeklinde kötü bir şöhreti var. Hemen vazgeçmeyin, hareketlerin içine biraz twist ekleyerek, bu yavruların tekrar rejime girmesini sağlayabilirsiniz.

Dambılı geri çekerken, başparmağınızı her hareketin sonunda dambılın kıvrımını kavrayacak şekilde bükün. Ayrıca hareket sonunda, tricepsin uzun bölümün çalıştırmak için sıkmayı unutmayın. Tam kontrollü şekilde devam edebilir ya da hafif sallantıda bırakabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın her hareket sonunda, en büyük faydayı sağlamak için kasları sıkmayı unutmayın.

Three-way Skullcrushers

Incline-Skullcrushers

Gerçekten tekrar yapmak istiyorsam bu hareketi seviyorum.

İlk 10 tekrar için, barı press up yapmadan önce burnunuzun altına indirin. İkinci 10 tekrar içinse, bar alın bölgenize doğru inmelidir. Son 10 tekrarda, bu kez bar kafanızın arkasına doğru gelme Bench’e değmelidir.

Bu egzersiz,triceps rutininize eklemek için ideal bir çalışmadır çünkü kaslarınız farklı açılardan çalışmış olur. Çünkü fazla tekrar yaparak ve dinlenmeyerek en büyük faydayı almayı sağlıyorsunuz. 30 tekrar fazladır, bu yüzden ağırlığı hafif tutabilirsiniz. Ayrıca dirsekleriniz için de daha iyi olacaktır.

10 tekrara kadar çalışacaksınız, ancak her tekrarı altta tutmakla eşleyeceksiniz. İlk tekrarda, altta bir saniye tutun. ikinci tekrarda iki ve son tekrarda üç saniye tutarak, ardından on saniyeye ulaşmış olun. İnanın bana tricepsiniz çok sıkı çalışıyor olacak.

20 Full Tekrar, 20 Çeyrek Tekrar Straight-Bar Pushdowns

Bu Arnold’dan öğrendiğim muhteşem ve şaşırtıcı bir teknik. Bunu rutin çalışmama ekliyorum çünkü push down çalışmasını bir başka seviyeye taşıyor.

20 straight-bar push-down çalışmasının ardından 20 çeyrek tekrar daha yapın. Bu hareketten sonra kollarınızı hareket ettiremeyebilirsiniz ancak elde ettiğiniz fayda inanılmazdır!

 

Bir önceki yazımız olan Vücut Geliştirmede Beslenmenin Önemi ! başlıklı makalemizde body beslenme programı, en önemli protein besinleri ve hızlı kas için beslenme önerielri hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorumlar

Bu Yazıya 0 Yorum Yapılmış

Yorum Yap

Bu Haberler Dikkatinizi Çekebilir

Sinemalar

TAMAMINI GÖR

Bağlantılar

Haber Portalı 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu'na %100 uygun olarak yayınlanmaktadır. Ajanslardan alınan haberlerin yeniden yayımı ve herhangi bir
ortamda basılması, ilgili ajansların bu yöndeki politikasına bağlı olarak önceden yazılı izin gerektirir. Sitemizdeki yazı, resim ve haberlerin her hakkı saklıdır. İzinsiz kullanılamaz.
Forumlar Ankara boyacı özgün sayfa otomatik şanzıman